낫또는 삶은 대두를 낫또균(Bacillus subtilis)으로 발효시켜 만드는 일본의 전통 음식입니다. 특유의 점액질과 향 때문에 호불호가 갈리기도 하지만, 영양학적으로 매우 우수하여 '슈퍼푸드'로 불리기도 합니다. 단백질, 비타민, 미네랄, 식이섬유 등 우리 몸에 이로운 다양한 성분을 풍부하게 함유하고 있어 여러 건강 문제 예방에 도움을 줄 수 있습니다.
낫또의 주요 효능
낫또가 우리 건강에 미치는 긍정적인 영향은 매우 다양하며, 과학적인 연구를 통해 그 효능들이 밝혀지고 있습니다.
1. 심혈관 건강 증진: 낫또의 가장 대표적인 효능 중 하나는 심혈관 건강에 도움을 주는 것입니다. 낫또에는 '낫또키나제'라는 강력한 혈전 용해 효소가 풍부하게 들어 있습니다. 이 효소는 혈액 순환을 방해하는 혈전을 분해하고 혈액이 끈적해지는 것을 막아 혈류를 개선하는 데 효과적입니다. 이는 고혈압, 뇌졸중, 심근경색 등 심혈관 질환의 위험을 줄이는 데 기여할 수 있습니다. 또한, 낫또에 포함된 폴리아민, 이소플라본, 레시틴, 사포닌 등의 성분들도 혈관을 건강하게 유지하는 데 도움을 줍니다. 나아가 혈중 콜레스테롤과 중성지방 수치를 낮추는 효과도 기대할 수 있습니다.
2. 장 건강 개선: 발효 식품인 낫또는 장 건강에 매우 이로운 프로바이오틱스(유익균)를 풍부하게 함유하고 있습니다. 낫또균과 풍부한 식이섬유는 장내장 내 유익균의 성장을 촉진하고 유해균의 활동을 억제하여 건강한 장내 환경을 조성하는 데 도움을 줍니다. 이는 소화 기능을 원활하게 하고 변비를 예방 및 개선하는 데 효과적입니다.
3. 뼈 건강 강화: 낫또는 튼튼한 뼈를 유지하는 데 필수적인 칼슘과 단백질은 물론, 특히 칼슘의 흡수를 돕고 뼈에 잘 정착되도록 하며 뼈 손실을 억제하는 비타민 K2를 다량 함유하고 있습니다. 특히 폐경기 이후 여성에게 발생하기 쉬운 골다공증을 예방하는 데 효과적입니다. 이소플라본 성분 역시 칼슘 감소를 막아 골밀도를 높이는 데 기여합니다.
4. 면역력 증진: 낫또에는 면역 체계를 강화하는 데 필요한 다양한 영양소가 포함되어 있습니다. 리졸팀 효소, 낫또균, 지 피콜린 산 등은 항균 및 살균 작용을 하여 병원균의 번식을 억제하는 데 도움을 줍니다. 이러한 작용은 감기, 인플루엔자 등 외부 병원체로부터 우리 몸을 보호하고 알레르기 질환 예방에도 긍정적인 영향을 미칠 수 있습니다.
5. 피부 미용 및 노화 방지: 낫또는 피부 건강과 노화 방지에도 도움을 줄 수 있습니다. 폴리아민은 세포의 노화를 늦추는 효과가 있으며, 단백질은 피부 세포의 주재료가 됩니다. 비타민 B2와 비타민 E는 피부 세포의 재생을 돕고 혈류를 개선하여 피부 노화를 예방하는 데 효과적입니다. 레시틴, 이소플라본, 사포닌 등도 항산화 작용을 통해 피부 건강을 유지하는 데 기여합니다.
6. 암 예방 가능성: 여러 연구에서 낫또의 암 예방 효과가 보고되고 있습니다. 낫또에 포함된 대두 이소플라본은 유방암이나 전립선암 등 특정 암세포의 성장을 억제하는 작용을 하는 것으로 알려져 있습니다. 또한, 낫또균, 올리고당, 식이섬유는 장 건강 개선을 통해 대장암 예방에도 도움을 줄 수 있습니다.
7. 뇌 기능 향상: 낫또는 뇌 건강 및 인지 기능 개선에도 긍정적인 영향을 미칠 수 있습니다. 낫또에 풍부한 단백질, 레시틴, 콜린, 비타민 B1, 비타민K, 칼륨, 마그네슘, PQQ 등은 뇌신경 세포를 활성화하고 신경 전달 물질 합성을 도와 기억력 및 집중력 향상에 기여합니다. 특히 PQQ 성분은 노령으로 인한 기억력 저하나 알츠하이머형 치매 예방에 효과가 있다는 연구 결과도 있습니다.
8. 피로 회복: 낫또에는 단백질, 비타민 B군, 비타민 E, 레시틴, 칼륨, 아연 등 에너지를 생성하고 혈류를 개선하여 피로 회복에 도움을 주는 영양소들이 풍부합니다.
9. 기타 효능: 낫또는 위나 십이지장 괴양을 억제하고 손상된 점막 회복을 돕는 항궤양 효과, 화분증이나 아토피 같은 알레르기 질환 예방 및 억제 효과, 그리고 여성의 갱년기 증상 완화에도 도움을 줄 수 있습니다. 또한, 단백질과 식이섬유가 풍부하고 칼로리가 비교적 낮아 다이어트에도 적합하며, 식후 혈당 상승을 완만하게 하는 저인슐린 다이어트 효과도 기대할 수 있습니다.
낫또의 일일 섭취 권장량
낫또는 건강에 매우 이로운 식품이지만, 어떤 음식이든 적정량을 섭취하는 것이 중요합니다. 낫또의 일일 섭취 권장량에 대해서는 여러 의견이 있습니다.
일반적으로 건강한 성인의 경우, 하루에 50g에서 100g 정도, 즉 시중에 판매되는 낫또 1~2팩을 섭취하는 것이 적당하다고 알려져 있습니다. 낫또에 함유된 낫또키나제의 활성도를 나타내는 단위인 FU를 기준으로 볼 때, 하루 2000 FU 섭취가 권장량으로 제시되기도 합니다. 낫또 한 팩이 이 권장량의 1/3~1/4에 해당하므로 하루 3~4팩까지도 적당량으로 보는 의견도 있습니다.
하지만 하루 최대 100g을 넘지 않는 것이 좋다는 의견도 있으며, 과도한 섭취는 오히려 건강에 부정적인 영향을 줄 수 있습니다. 낫또에는 퓨린이라는 성분이 포함되어 있는데, 이는 체내에서 요산으로 전환되어 신장에 부담을 주거나 통풍의 위험을 높일 수 있기 때문입니다. 또한, 일부 제품에는 염분이 포함되어 있어 과다 섭취 시 나트륨 섭취량이 늘어날 수 있습니다.
따라서 개인의 건강 상태나 신장 기능 등 기저 질환 여부를 고려하여 적절한 섭취량을 조절하시는 것이 중요합니다. 특히 신장 기능에 대한 우려가 있으시거나 특정 질환으로 인해 식단 조절이 필요하신 경우에는 의료 전문가와 상담하여 본인에게 맞는 적정량을 확인하시는 것이 가장 바람직합니다.
결론적으로, 낫또는 심혈관 건강, 장 건강, 뼈 건강, 면역력 강화 등 다양한 방면에서 우리 몸에 이로운 효능을 제공하는 훌륭한 식품입니다. 하루 1~2팩 정도의 적정량을 꾸준히 섭취하시면서 건강하고 활기찬 생활을 유지하시는 데 도움을 받으시길 바랍니다.