마그네슘은 우리 몸의 다양한 생리적 기능에 필수적인 무기질로서, 대사증후군 위험을 포함한 여러 건강 지표에 긍정적인 영향을 미치는 것으로 알려져 있습니다. 마그네슘이 건강에 미치는 영향에 대해 자세히 알려드리겠습니다.
마그네슘은 우리 몸에서 300가지 이상의 효소 반응에 관여하는 필수 미량 영양소입니다. 마그네슘이 우리 건강에 구체적으로 어떤 영향을 미치는지 주요 효능별로 살펴보겠습니다.
1. 대사증후군 및 당뇨병 위험 감소
최근 연구 결과에 따르면, 마그네슘을 충분히 섭취하면 대사증후군 발병 위험이 21% 낮아지는 데 도움이 된다고 합니다. 대사증후군은 심혈관 질환의 주요 위험 요인들이 복합적으로 나타나는 상태이며 , 마그네슘은 포도당 대사에 중요한 역할을 하여 당뇨병 위험을 줄이는 데 도움을 줄 수 있습니다. 마그네슘이 부족하면 인슐린 저항성이 악화되어 당뇨로 이어질 수 있으며 , 당뇨병 환자의 경우 소변으로 마그네슘 배설이 늘어나 마그네슘 부족이 심화되면 인슐린 분비 및 활동에 손상을 입어 당뇨병이 더욱 악화될 수 있습니다.
일부 연구에서는 하루 마그네슘 섭취량을 100mg 늘렸을 때 당뇨병 위험률이 15% 감소했다는 결과도 있으며, 2형 당뇨병 환자들이 3달 동안 매일 250mg의 마그네슘을 섭취했을 때 인슐린 저항성이 개선되고 혈당 관리에도 도움을 받았다는 연구 결과도 있습니다 [[4]]. 비록 미국당뇨병 협회에서는 아직 일상적인 마그네슘 섭취가 당뇨병 환자의 혈당 조절을 개선하는지에 대한 증거가 불충분하다고 보고 추가 연구의 필요성을 언급하고 있지만 , 낮은 혈중 마그네슘 농도가 대사증후군 위험 증가와 연관성이 있다는 국내 연구 결과들도 있습니다. 현대인의 잘못된 식습관과 생활 습관으로 인해 대사증후군 유병률이 증가하는 상황에서, 마그네슘은 한국 성인의 대사증후군 예방 및 치료에 있어 효용성이 평가되고 있습니다.
2. 심혈관 건강 증진
마그네슘은 심혈관 질환 예방에도 도움을 줄 수 있습니다. 특히 혈중 총 콜레스테롤, 중성지방, LDL 콜레스테롤 수치를 낮추고 HDL 콜레스테롤은 상승시키는 등 지질대사에 긍정적인 영향을 미칩니다 . 또한 칼슘과의 길항작용을 통해 혈관을 이완시키고 심장 박동을 일정하게 유지하는 데 도움을 주어 고혈압 완화에도 기여할 수 있습니다. 마그네슘이 부족하면 심장 근육이 과도하게 수축하고 잘 이완되지 않아 부정맥, 협심증, 심근경색의 위험이 높아질 수 있습니다.
3. 뼈 건강 유지
마그네슘은 칼슘과 함께 뼈를 구성하는 중요한 무기질 중 하나이며, 뼈를 형성하는 세포의 활동에도 영향을 미칩니다 . 적절한 마그네슘 섭취는 골밀도에 좋은 영향을 미치는 것으로 여러 연구에서 보고되고 있으며, 마그네슘 결핍은 골다공증의 위험 요인으로 여겨지기도 합니다. 마그네슘과 칼슘은 우리 몸속에서 일정한 비율(이상적으로는 1.7:1에서 2.6:1 사이)을 유지하는 것이 중요한데, 이 균형이 깨지면 칼슘이 뼈에서 빠져나가거나 신장 결석, 혈관 석회화의 위험이 높아질 수 있습니다. 현대 식단은 칼슘에 더 치중되어 4:1 또는 5:1까지 비율이 올라가기도 하므로, 많은 전문가들은 칼슘과 마그네슘을 2:1 비율로 섭취하거나 마그네슘 섭취에 더 신경 쓸 것을 권장합니다.
4. 신경 및 근육 기능 조절
마그네슘은 칼슘, 칼륨, 나트륨 등과 함께 신경 자극 전달 및 근육의 수축, 이완 작용을 조절합니다. 칼슘은 근육 수축과 신경 흥분을 촉진하는 반면, 마그네슘은 근육을 이완하고 신경을 안정시키는 역할을 합니다. 따라서 마그네슘이 부족하면 근육이 과도하게 긴장하여 눈꺼풀 떨림이나 근육 경련과 같은 증상이 나타날 수 있습니다.
5. 스트레스 완화 및 숙면 도움
마그네슘은 '천연 진정제'라고 불릴 만큼 스트레스 완화에 도움을 줄 수 있습니다. 세로토닌과 도파민 합성에도 관여하여 기분 개선에 영향을 미치며, 심신 안정 효과를 통해 숙면을 취하는 데도 도움을 줄 수 있습니다 . 특히 과도한 스트레스, 잦은 커피 섭취, 고 나트륨 식단은 마그네슘 결핍을 쉽게 유발하며, 마그네슘 결핍은 다시 스트레스를 증가시키는 악순환으로 이어질 수 있습니다. 따라서 마그네슘 보충은 이러한 악순환을 끊는 데 기여할 수 있습니다.
마그네슘 섭취 방법
성인 남성의 마그네슘 권장량은 약 350mg입니다. 우리나라 식단에서 권장량을 충족하기 위해서는 매끼 전곡류에 두류를 넣은 밥과 녹색 채소를 1~2접시 섭취하고, 간식으로 견과류 한 줌(약 30g)을 섭취하는 것이 좋습니다. 또한, 아연, 식이섬유소, 칼슘과 같은 영양소는 과다 섭취 시 마그네슘 흡수를 방해할 수 있으므로 권장량을 지켜 적당히 섭취하는 것이 중요합니다. 마그네슘 보충제의 경우, 진정 및 스트레스 완화 효과를 위해 저녁 또는 자기 전에 섭취하는 것이 숙면에 도움이 될 수 있습니다.
마그네슘은 이처럼 우리 몸의 다양한 기능에 필수적인 역할을 하며, 특히 대사 건강, 심혈관 건강, 뼈 건강, 신경 및 근육 기능, 스트레스 관리에 중요한 영향을 미칩니다.