마늘은 예로부터 '일해백리(一害百利)', 즉 한 가지 해(냄새)가 있지만 백 가지 이로움이 있다고 불릴 만큼 뛰어난 효능을 가진 식품입니다. 동의보감에서도 마늘이 다양한 질병에 효과가 있다고 언급하고 있습니다.
마늘이 건강에 도움이 되는 점
마늘에는 약 400여 종의 풍부한 영양 성분이 함유되어 있으며, 특히 매운맛과 독특한 냄새를 내는 황화합물이 핵심 기능성 성분입니다. 그중 가장 대표적인 성분은 '알리신(Allicin)'입니다. 알리신은 마늘의 알린(Alliin) 성분이 마늘 속 알리네이즈(Allinase) 효소와 만나면서 생성됩니다.
마늘의 주요 건강 효과
1. 혈관 건강 개선 및 혈압, 콜레스테롤 수치 감소: 마늘은 '우리 몸의 혈관 청소부'라고 불릴 만큼 혈관 건강에 이롭습니다. 마늘 섭취가 혈관 내 혈압과 총 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 효과적이라는 연구 결과가 있습니다. 특히 알리신은 혈액순환을 원활하게 하고, 혈액이 뭉치거나 굳는 것을 막는 항혈전 작용을 합니다. 마늘 분말 섭취가 공복 혈당을 유의적으로 감소시킨다는 연구 결과도 보고되었습니다.
2. 면역력 강화 및 항균/살균 작용: 알리신은 세균의 단백질을 분해하고 다양한 병균의 번식을 억제하는 강력한 항균 및 살균 작용을 합니다. 마늘 섭취는 대식세포, T세포, B세포의 생성을 증가시켜 면역 조절 효과도 나타내는 것으로 알려져 있습니다.
3. 항암 효과: 마늘에는 알리신, 셀레늄 등 항암 성분이 풍부하며, 특히 S-알리시스테인이라는 발암 억제 성분도 포함되어 있습니다. 마늘 섭취량이 많을수록 위암 발병률이 낮다는 연구 결과도 있습니다.
4. 피로 회복 및 체력 증강: 알리신이 몸속에서 비타민 B1과 결합하여 알리티아민이라는 물질이 되면, 이는 비타민 B1보다 흡수율이 높고 혈액 속에 오래 남아 체력 회복과 신진대사 원활에 도움을 줍니다. 스코르디닌이라는 생리활성물질은 강장 효과와 근육 증강 효과를 나타내기도 합니다.
5. 항산화 및 노화 방지: 마늘에는 항산화 물질이 풍부하여 노화를 방지하는 데 도움을 줄 수 있습니다.
마늘 먹는 방법
마늘을 어떻게 먹느냐에 따라 영양소 흡수율이나 특정 성분의 함량이 달라질 수 있습니다.
생마늘: 생마늘에는 알리신 성분이 풍부하여 강력한 항균, 살균, 항혈전 효과를 기대할 수 있습니다. 알리신은 생마늘을 씹거나 으깨고 자르면 알리네이즈 효소와 알린 성분이 만나 활성화됩니다. 하지만 생마늘의 매운맛과 자극 때문에 속 쓰림을 유발하거나 소화기관에 부담을 줄 수 있으므로 위가 약하신 분들은 주의하시는 것이 좋습니다.
익힌 마늘 (구운 마늘, 삶은 마늘 등): 마늘에 열을 가하면 알리신 성분은 감소하지만 , 노화 방지 항산화 물질 활성도와 폴리페놀, 플라보노이드 함량은 증가합니다. 특히 발암 억제 성분인 S-알리시스테인이 많이 생성됩니다. 마늘을 익히면 단맛이 강해져 먹기에도 더 편안해집니다. 알리신의 손실을 줄이면서 마늘의 좋은 효과를 얻으려면, 마늘을 깐 후 바로 조리하지 않고 몇 분간 그대로 두었다가 열을 가하는 것이 좋습니다. 통마늘보다는 다진 마늘로 조리하는 것이 열로 인한 손실을 줄이는 데 도움이 됩니다
마늘 일일 섭취량
마늘의 하루 권장 섭취량이 명확히 정해져 있는 것은 아니지만, 일반적으로 성인 기준 생마늘 하루 1~2쪽이 적당하다고 합니다. 보통 크기 마늘 한 알이 약 4g 정도인데, 위암 예방 효과와 관련하여 연간 1인당 섭취량이 약 1.5kg 이상일 때 낮은 발병률을 보인다는 보고도 있습니다. 이를 하루로 환산하면 약 4g, 즉 마늘 한 알 정도에 해당됩니다.
익힌 마늘의 경우 생마늘보다 위나 장에 부담이 덜하므로 섭취량을 조금 더 늘릴 수도 있지만, 과다 섭취는 복통이나 소화불량을 유발할 수 있으니 적절히 조절하시는 것이 중요합니다. 특히 수술을 앞두고 있거나 평소 위장이 민감하신 분들은 마늘 섭취량을 조절하거나 피하시는 것이 좋습니다.
한국인의 마늘 소비량은 세계적으로 매우 높은 편이지만, 개인의 건강 상태와 체질에 맞춰 적당량을 꾸준히 섭취하시는 것이 마늘의 좋은 효능을 누리는 가장 좋은 방법입니다.